7 Tipps – So ernährt sich ein Profi Torwart am Spieltag

Als Torwart ist es unglaublich wichtig, dass du im Spiel 100% mentale Stärke und physische Fitness abrufen kannst.

Zu einem sehr großen Teil ist deine Ernährung verantwortlich dafür, dass du auf den Punkt genau mental und physisch auf dem höchsten Niveau spielst.

Achtung: Nur Weiterlesen, wenn du ein geiler Keeper werden willst!

Wenn du lernen willst, wie du dich vor dem Spiel ernähren musst, damit du eine geile Leistung im Tor bringen kannst, dann lies dir jetzt unsere 7 Tipps durch!

Für permanente Höchstleistung im Tor ist es wichtig, dass deine Glykogenspeicher in deiner Beinmuskulatur während der 90 Minuten nicht aufgebraucht werden. Der Glycogenabbau in deinen Muskeln beschleunigt sich extrem bei folgenden Aktionen:

  1. Häufiges Springen und Hechten
  2. Viele Abstöße vom Boden und aus der Hand
  3. Mehrmaliges schnelles Rauslaufen

Kurz gesagt: Es ist wichtig, dass deine Batterien auch dann noch genug Energie haben, wenn du permanent in Aktion bist. Nur so kannst du dich auch in der 90 Minute noch auf eine Flanke Konzentrieren oder den entscheidenden Freistoß parieren.

Und wie du das hinbekommst, zeigen wir dir hier.

Den Ernährungsplan für erfolgreiche Torhüter haben wir gemeinsam mit erfahrenen Torhütern und Torwarttrainern entwickelt.

Dein Spieltag beginnt schon am Vorabend

Am Abend vor dem Spiel ist es wichtig, dass du deinem Körper viele Kohlenhydrate gibst. Denn aus diesen machen deine Muskeln am nächsten Tag die Energie, die du während den 90 Minuten auf dem Platz benötigst.

Tour de France Fahrer hauen sich den ganzen Tag Berge von Nudeln rein, damit ihre Kohlenhydratspeicher während den langen Etappen immer schön voll sind.

Optimal sind deswegen folgende Speisen. Am Besten isst du so gegen 18-19 Uhr:

  1. Pasta in allen Variationen
  2. Kartoffeln gekocht, als Brei oder angebraten – aber bitte nicht frittiert (Pommes, etc.)

Als Beilage kannst du hervorragend Gemüse (Karotten, Brokkoli, Bohnen, Erbsen, etc.) und Fisch oder Fleisch zu dir nehmen. Auch hier solltest du auf Frittiertes verzichten. Du tust deinem Körper mit frittiertem Fisch und Fleisch einfach keinen Gefallen.

Wichtig ist jetzt auch viel Wasser, damit dein Körper seine Reserven auffüllen kann und bei Anstrengung am nächsten Tag nicht schnell Krämpfe bekommt.

Tipp an alle Kreisliga Keeper 🙂

Auf Alkohol solltest du vor dem Spieltag wirklich komplett verzichten, da er deinen Körper dehydriert und ihm Flüssigkeit entzieht. Das siehst du daran, dass du häufig zur Toilette gehen musst, wenn du viel Bier trinkst.

Das richtige Frühstück zum Start in den Spieltag

Auch, wenn es abgedroschen klingt: Der frühe Vogel fängt den Wurm!

Für dich heißt das:

Auch am Wochenende früh aufstehen und das min. 5 Stunden vor Spielbeginn.

Viele Profis schwören beim Frühstück auf Müsli in allen Variationen:

  • Bircher Müsli
  • Haferflocken mit frischem Obst
  • Müsli mit Joghurt

Dazu solltest du Protein zu dir nehmen. Super geeignet dazu sind Eier in allen Formen:

  • Rührei
  • Spiegelei (angebraten, nicht komplett in Fett frittiert)
  • Gekochtes Ei
  • Omelett mit Gemüse

Oder aber Lachsaufschnitt und verschiedene Käsesorten.

Wichtig ist beim Frühstück: Nicht nur Süßes naschen!

Dein Blutzucker geht sonst schnell in die Höhe und fällt danach in ein Loch. Dann fühlst du dich schlapp, träge und bist nicht voll leistungsfähig.

Ausgewogenes Mittagessen vor dem Spiel

Jetzt wird es langsam Ernst und das Spiel kommt immer näher. Du solltest spätestens 3 Stunden vor dem Spiel essen. Nicht später! Sonst verdaut dein Magen das Essen und benötigt alle Energie, während du auf dem Platz stehst und die Energie für das Tore verhindern benötigst 🙂

Damit du nicht zu viel Energie für das Verdauen brauchst ist jetzt eine leichte Mahlzeit ganz wichtig:

  • Fisch mit Gemüse
  • Rindfleisch mit Gemüse
  • Eiweißshake
  • Pasta mit Pesto und etwas Salat

Ziel dieser Mahlzeit:

600 Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen

Vor dem Spiel ausreichend trinken

Fünf Minuten vor dem Spiel kannst du dir deinem Organismus noch einmal Flüssigkeit zuführen.

Ca. 300-500 ml Wasser oder Apfelschorle sind optimal, um deine mentale und physische Fitness auf den Punkt genau abrufen zu können.

Die Halbzeit, um die Batterien aufzufüllen

Nach 45 Minuten Dauerbelastung hat dein Körper fast 75% seiner kurzfristig verfügbaren Reserven aufgebraucht. In der Halbzeitpause musst du ihm also nochmal Energie zuführen, damit du volle Leistung bis zur letzten Minute abrufen kannst.

In der Pause trinkst du am besten wieder 300-500ml und nimmst dazu eines der folgenden Snacks zu dir:

  • Energieriegel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß
  • 1-2 Bananen

Nach dem Spiel ist vor der Regeneration

Während den 90 Minuten hat dein Körper viel Flüssigkeit verloren. Je nach Wetter und Intensität des Spiels gibt dein Körper über die Schweißdrüsen 2-5 Liter Wasser ab, sagt Sportmediziner Dr. Jürgen Buschmann.

Diesen Flüssigkeitsspeicher gilt es schnell wieder aufzufüllen.

Auch hier empfehlen wir Wasser oder Apfelschorle. Zuckerhaltige Getränke oder auch Bier sind hier nicht zielführend.

Da dein Körper gleichzeitig viele Kohlenhydrate verbrannt hat, kannst du im Anschluss an das Spiel auch wieder kohlenhydratreiche Kost zu dir nehmen.

Statt einer Bratwurst nach dem Spiel eignen sich hier wieder besser die bekannten Energielieferanten:

  • Pasta in verschiedenen Formen
  • Kartoffeln (Pommes Rot-Weiss zählt hier ausdrücklich nicht dazu)

Zudem ist Protein für den Muskelaufbau wichtig. Milchprodukte, Proteinshakes oder auch einfach nur ein paar Nüsse sind hier optimale Energielieferanten.

 

Ernährungsplan & Einkaufsliste

 

Tag Uhrzeit Mahlzeit Speisen
Vortag 18:00 Abendessen Spaghetti mit Tomatensauce,
dazu geriebener Parmesan.
Getränk: Apfelschorle
Spieltag 9:30 Frühstück 1 Schüssel Haferflocken mit Apfel- und
Bananenstücken. Rührei mit Vollkornbrötchen.
Getränk: Milch & Orangesaft
Spieltag 12:30 Mittagessen Lachs in der Pfanne angebraten,
dazu Bratkartoffeln und grüne Bohnen.
Getränk: Apfelschorle
Spieltag 15:25 Vor dem Spiel Getränk: 300-500ml Wasser
Spieltag 16:15 Halbzeitpause 2 Bananen
Getränk: Wasser
Spieltag 18:00 Abendessen Pasta mit Pesto
dazu grüner Salat.
Getränk: Apfelschorle

 

Dein Bonus

Damit du es ganz einfach hast, haben wir für dich den Ernährungsplan für den Spieltag und die dazugehörige Einkaufsliste in einem PDF zusammengestellt, das du hier herunterladen kannst.

So kannst du dir bequem am Freitag auf dem Heimweg von Schule, Studium oder Arbeit alle Zutaten einkaufen, die du für eine perfekte Ernährung brauchst.

Keine Angst, die Rezepte sind so einfach, die bekommt jeder hin 🙂

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